健康な髪や頭皮をつくるために、積極的に取り入れたい食べ物やその栄養素をご紹介します。育毛にはバランスのよい食事が欠かせません。マッサージやヘアケアなども大切ですが、内側からのケアにも積極的に取り組んでいきましょう。


■たんぱく質が健康な髪をつくる！

髪の主成分である「ケラチン」は、複数のアミノ酸が結合したたんぱく質でできており、健康な髪をつくるためには欠かせない栄養素といえます。たんぱく質には、肉や魚などの「動物性たんぱく質」と、豆腐や納豆などの豆類に多く含まれる「植物性たんぱく質」の2種類があり、どちらのたんぱく質もバランスよく摂取することが理想です。
ただし、動物性たんぱく質を多量に摂取し過ぎると、内臓に脂肪が付きやすくなり、内臓機能の低下や血行不良などのトラブルを起こすことも。血行不良は育毛の大敵なので、とり過ぎには注意が必要です。健康な髪のためにも、「植物性たんぱく質」を優先して、良質なたんぱく質を毎日欠かさず摂取しましょう。
【主な食材：卵・白身魚・牛乳・鶏肉・豆腐・納豆・枝豆など】


■ビタミンが健康な髪をつくる！

ビタミンは、たんぱく質をアミノ酸に分解して身体の中に取り込むために、必要不可欠な栄養素です。とくに、髪のために重要なビタミンB2、B6、Ｅを、たんぱく質と一緒に摂取すると、頭皮の環境を整えて、髪の成長を助ける働きをしてくれます。
「ビタミンB2」「ビタミンB6」には、細胞の代謝を活性化し、頭皮の皮脂をコントロールする働きがあるため、健康な髪や頭皮のために、なくてはならないビタミンです。また、血行がよくなれば髪や頭皮に十分な栄養をいきわたらせることができます。複数のアミノ酸が結合した「ビタミンＥ」には血管を広げる作用があり、血行不良の改善に役立ちます。
【主な食材：卵・ウナギ・青魚・オリーブオイル・ナッツ類・アボカドなど】


■亜鉛が健康な髪をつくる！

亜鉛は、皮膚の形成や毛髪合成に必要なミネラルの一種です。新陳代謝をよくして、抜け毛や薄毛の予防、育毛にも効果的な栄養素です。しかし、どんなに頭皮のためになると言っても、過剰に摂取するとリスクもあります。1日に摂取する量は10～15mg（牡蠣なら2個程度）を目安にしてください。
【主な食材：牡蠣・ウナギ・納豆・チーズ・アーモンド・のり・レバーなど】
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【サプリメント】
体や髪のために必要な栄養素を、毎日の食事だけで摂取し続けていくのは大変です。食事で足りない分はサプリメントで補っていくのがおすすめです。とくに、亜鉛は体外に排出されやすい栄養素なので、サプリメントを活用して不足しないように心がけましょう。